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史上最全的凱格爾運動分步驟圖解來了，大多數肯定都有了解過“凱格爾運動”，可以說是想做但苦於無法掌握正確方法，因此今天咱們來看看專業老師分享的分步驟圖解，5分鐘教你學會凱格爾運動怎麼做。
凱格爾運動
凱格爾運動其實非常簡單，主要在於要掌握技巧，因為這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，所以練習之前找準“PC肌肉”很重要。
這裡要提醒到大家雖然男性與女性都可以進行凱格爾運動，不過男性與女性凱格爾運動方式卻是不同的，以下先介紹下女性凱格爾運動怎麼做：
- 1. 收縮盆底肌5秒：一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒；
- 2. 放鬆盆底肌10秒：在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘，從1數到10，這樣避免盆底肌拉傷；
- 3. 重複10次：收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次。做10次算一組，一次練習一組，一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了；
- 4. 收縮盆底肌10秒：上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。
凱格爾運動的練習技巧
凱格爾運動隨時隨地都可以做，特別是當你越來越熟練的時候，任何時候都可以不動聲色地開始鍛鍊。比如說看書、看電視、洗碗、排隊、等紅綠燈的時候，如果還不知道怎麼做最好看一個凱格爾運動的視訊教程。
- 1. 儘量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上；
- 2. 每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什麼的，總之融入日常生活；
- 3. 想象一下你的骨盆會“呼吸”，吸氣時，會陰放鬆；呼氣時，停止，這種想象有助於幫助你準確的練習凱格爾運動。
最後再說下盆底肌牽引運動，這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。
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